첫 풀코스 마라톤 16주 훈련법 — 단계별 계획, 장거리 32km, 목표 기록별 훈련 페이스
풀코스 마라톤(42.195km)은 하프의 두 배가 아니라 전혀 다른 경기라는 말이 있습니다. 30km 이후에 갑자기 다리가 무거워지는 ‘벽’을 넘으려면 몇 달에 걸쳐 오래 달리는 몸을 만들어야 해요. 첫 풀코스를 16주 동안 준비하는 방법을 단계별로 정리했습니다.
이 글의 계획은 10km를 쉬지 않고 달릴 수 있고, 주 3~4회 달리는 습관이 있는 사람을 기준으로 합니다. 아직 10km가 어렵다면 첫 10km 완주 가이드부터 시작하세요.
16주를 네 단계로 나누기
| 단계 | 시기 | 목표 |
|---|---|---|
| 기초 | 1~5주차 | 주간 거리를 천천히 늘리고 장거리 20km에 익숙해지기 |
| 강화 | 6~13주차 | 장거리를 32km까지 늘리고 템포런·인터벌 강도 올리기 |
| 회복 | 4·8·12주차 | 거리를 20~30% 줄여 쌓인 피로 풀기 |
| 테이퍼 | 14~15주차 | 거리를 줄이고 강도만 유지해 대회 날 몸을 가볍게 |
| 대회 | 16주차 | 가벼운 이지런 몇 번과 대회 |
가장 흔한 실수는 회복 주를 건너뛰는 것입니다. 몸은 훈련하는 동안이 아니라 쉬는 동안 강해집니다. 거리가 줄어 불안하더라도 회복 주에는 계획대로 덜 달리세요.
주차별 장거리 거리
장거리(LSD, Long Slow Distance)는 풀코스 훈련의 중심입니다. 주말에 한 번, 이지런 속도로 길게 달립니다.
| 주차 | 장거리 | 단계 |
|---|---|---|
| 1~3주 | 14 → 16 → 18km | 기초 |
| 4주 | 14km | 회복 |
| 5~7주 | 20 → 22 → 24km | 기초·강화 |
| 8주 | 18km | 회복 |
| 9~11주 | 26 → 28 → 30km | 강화 |
| 12주 | 22km | 회복 |
| 13주 | 32km | 강화 (가장 긴 장거리) |
| 14~15주 | 24 → 16km | 테이퍼 |
| 16주 | 대회 42.195km | 대회 |
대회 전에 42km를 미리 다 달려 볼 필요는 없습니다. 30~32km를 소화하면 대회 당일의 긴장감과 응원, 급수의 도움으로 나머지 거리를 채울 수 있다는 것이 일반적인 훈련 원칙이에요. 오히려 훈련에서 42km를 달리면 회복에 오래 걸려 대회 준비에 방해가 됩니다.
일주일 훈련 구성 (주 4회 기준)
| 훈련 | 횟수 | 하는 법 |
|---|---|---|
| 포인트 훈련 | 1회 | 격주로 인터벌과 템포런을 번갈아 |
| 이지런 | 2회 | 6~9km를 대화 가능한 속도로 |
| 장거리 | 1회 | 주말에 위 표의 거리만큼 |
- 이지런: 옆 사람과 대화할 수 있을 만큼 편한 속도입니다. 지루할 만큼 느리게 느껴져도 괜찮아요. 주간 거리의 대부분을 이지런으로 채워야 부상 없이 거리를 늘릴 수 있습니다.
- 템포런: “조금 힘들지만 1시간은 버틸 수 있겠다” 싶은 속도로 4~10km를 달립니다. 앞뒤로 2km씩 천천히 달려 몸을 풀고 정리하세요.
- 인터벌: 1km를 5km 대회 수준의 속도로 달리고 400m를 천천히 조깅하는 것을 4~7번 반복합니다. 심폐 능력과 스피드를 끌어올리는 훈련이에요.
포인트 훈련 다음 날은 이지런이나 휴식으로 두고, 포인트 훈련과 장거리가 이틀 연속 붙지 않게 배치하세요.
목표 기록별 훈련 페이스
훈련 페이스는 목표 기록에서 정합니다. 아래는 리겔 공식으로 목표 기록을 5km·15km 환산 기록으로 바꿔 구한 값이에요(1km당).
| 풀코스 목표 | 대회 페이스 | 이지런·장거리 | 템포런 | 인터벌 |
|---|---|---|---|---|
| 3시간 30분 | 4분 59초 | 5분 44초~6분 29초 | 4분 41초 | 4분 23초 |
| 4시간 | 5분 41초 | 6분 26초~7분 11초 | 5분 21초 | 5분 00초 |
| 4시간 30분 | 6분 24초 | 7분 09초~7분 54초 | 6분 01초 | 5분 38초 |
| 5시간 | 7분 07초 | 7분 52초~8분 37초 | 6분 41초 | 6분 15초 |
이지런이 대회 페이스보다 1km당 45초~1분 30초 느리다는 점에 주목하세요. 평소 훈련을 대회 페이스로 하면 금방 지치고 부상 위험이 커집니다. 대회 날짜와 목표 기록을 마라톤 훈련 계획표에 넣으면 이 페이스와 함께 주차별 훈련표가 달력 날짜에 맞춰 나와요.
첫 풀코스 목표 기록 정하기
첫 풀코스라면 기록 욕심보다 걷지 않고 완주를 목표로 잡는 것이 좋습니다. 최근 하프 기록이 있다면 러닝 페이스 계산기에서 풀코스 예상 기록을 확인하고, 그보다 10~15분 넉넉하게 목표를 잡으세요. 리겔 공식은 장거리 훈련이 충분하다는 가정으로 계산하기 때문에, 첫 풀코스에서는 실제 기록이 예측보다 늦어지는 경우가 많습니다.
부상 없이 거리를 늘리는 요령
- 주간 거리는 한 주에 10% 이내로: 갑자기 거리를 늘리면 정강이·무릎·발바닥 부상이 오기 쉽습니다.
- 통증이 있으면 쉬기: 근육이 뻐근한 정도는 괜찮지만, 한 부위가 찌르듯 아프거나 달릴수록 심해진다면 바로 멈추세요. 한 주를 쉬어도 16주 계획은 무너지지 않습니다.
- 같은 주를 반복해도 괜찮아요: 계획표의 거리가 버거우면 다음 주로 넘어가지 말고 그 주를 한 번 더 하세요.
- 러닝화 점검: 보통 500~800km를 달리면 쿠션이 줄어든다고 봅니다. 장거리를 시작하기 전에 신발 상태를 확인하세요.
- 장거리에서 보급 연습: 20km 이상 달리는 날에는 대회에서 먹을 에너지젤과 물을 미리 먹어 보며 배탈이 나지 않는지 확인하세요.
마지막 2주, 테이퍼
대회 2~3주 전부터는 거리를 줄이는 테이퍼 기간입니다. 이 시기에 불안해서 거리를 더 달리면 피로가 덜 풀린 채로 출발선에 서게 돼요. 거리는 줄이되 짧은 템포런이나 인터벌로 몸의 감각은 유지하는 것이 핵심입니다. 테이퍼 기간의 식사와 대회 전날 준비는 마라톤 대회 1주일 전 준비에서 자세히 다뤘습니다.
이 글의 훈련 계획은 일반적인 원칙을 바탕으로 한 예시입니다. 심장 질환이나 관절 문제가 있다면 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.