마라톤 훈련 계획표 보는 법
대회 날짜를 넣으면 대회 주가 마지막 주가 되도록 거꾸로 계산해 훈련 시작일을 정합니다. 목표 기록에서 리겔 공식으로 거리별 환산 페이스를 구해, 훈련 종류마다 달릴 페이스를 함께 보여 줘요.
- 이지런: 대화가 가능할 만큼 편한 속도. 주간 거리의 대부분을 차지하며 기초 체력을 쌓습니다.
- 장거리(LSD): 이지런 속도로 길게 달리기. 오래 달리는 몸을 만드는 핵심 훈련입니다.
- 템포런: 약간 힘들지만 유지할 수 있는 속도로 일정 거리를 달리기. 빠른 페이스를 오래 버티는 힘을 기릅니다.
- 인터벌: 1km를 5km 대회 수준의 속도로 달리고 쉬기를 반복. 심폐 능력과 스피드를 끌어올립니다.
예를 들어 풀코스 4:30:00 목표라면 대회 페이스는 6'24", 이지런·장거리는 7'09"~7'54", 템포런은 6'01", 인터벌은 5'38" 정도입니다.
거리별 장거리 훈련 진행
장거리 거리는 조금씩 늘리다가 4주마다 한 번씩 줄여 회복하고, 대회 직전 2~3주는 거리를 줄여 몸을 쉬게 합니다(테이퍼).
| 시점 | 10km | 하프 | 풀코스 |
|---|---|---|---|
| 15주 전 | 14km | ||
| 14주 전 | 16km | ||
| 13주 전 | 18km | ||
| 12주 전 | 14km | ||
| 11주 전 | 10km | 20km | |
| 10주 전 | 12km | 22km | |
| 9주 전 | 13km | 24km | |
| 8주 전 | 10km | 18km | |
| 7주 전 | 7km | 14km | 26km |
| 6주 전 | 8km | 16km | 28km |
| 5주 전 | 9km | 17km | 30km |
| 4주 전 | 7km | 13km | 22km |
| 3주 전 | 10km | 18km | 32km |
| 2주 전 | 12km | 20km | 24km |
| 1주 전 | 8km | 13km | 16km |
| 대회 주 | 대회 | 대회 | 대회 |
훈련 단계: 기초 → 강화 → 테이퍼
- 기초: 주간 거리를 천천히 늘리며 오래 달리는 몸을 만드는 시기입니다.
- 강화: 장거리를 가장 길게 달리고 템포런·인터벌 강도를 올리는 시기입니다.
- 회복: 3~4주마다 한 번 거리를 줄여 쌓인 피로를 풉니다. 이 주를 건너뛰면 부상이 오기 쉬워요.
- 테이퍼: 대회 2~3주 전부터 거리를 줄이고 강도만 조금 유지해, 대회 날 몸이 가장 가벼운 상태가 되게 합니다.
주간 거리는 한 주에 10% 이상 늘리지 않는 것이 흔히 쓰는 원칙입니다. 계획표의 거리가 버겁다면 같은 주를 한 번 더 반복해도 괜찮아요.
목표 기록은 어떻게 정할까
최근 대회나 기록 측정에서 달린 기록이 있다면 러닝 페이스 계산기로 하프·풀코스 예상 기록을 먼저 확인해 보세요. 예상 기록보다 지나치게 빠른 목표를 넣으면 훈련 페이스도 빨라져 부상 위험이 커집니다. 첫 대회라면 기록보다 완주를 목표로, 예상 기록보다 넉넉한 시간을 넣는 것을 권합니다.
러닝머신으로 훈련한다면 러닝머신 속도 페이스 변환기로 훈련 페이스를 러닝머신 속도로 바꿔 쓸 수 있어요.
자주 묻는 질문
마라톤 준비 기간은 얼마나 필요한가요?
10km를 꾸준히 달릴 수 있는 사람을 기준으로 10km 대회는 8주, 하프는 12주, 풀코스는 16주 정도를 권장합니다. 달리기를 처음 시작한다면 이 기간 전에 몇 달간 주 3회 가볍게 달리는 기초 기간을 두세요.
풀코스 준비할 때 장거리는 최대 몇 km까지 뛰나요?
이 계획표는 대회 3~4주 전에 32km까지 늘린 뒤 테이퍼 기간에 거리를 줄입니다. 42km를 미리 다 뛰어 볼 필요는 없고, 30km 안팎의 장거리를 몇 번 소화하면 충분하다는 것이 일반적인 훈련 원칙입니다.
대회까지 남은 기간이 권장 기간보다 짧으면 어떻게 하나요?
이미 지난 주차는 건너뛰고 오늘이 속한 주부터 따라가면 됩니다. 다만 지난 주차의 거리를 몰아서 채우려 하면 부상 위험이 커지니, 목표 기록을 조금 낮추거나 완주를 목표로 바꾸는 것이 안전합니다.
이 계획표는 일반적인 훈련 원칙에 따른 예시입니다. 통증이 있으면 훈련을 멈추고, 심장 질환이나 관절 문제가 있다면 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.