러닝머신 속도별 페이스 변환표
러닝머신 계기판의 속도(km/h)를 1km 페이스로 바꾼 표입니다. 예를 들어 속도 10은 1km에 6'00", 10km를 1시간에 달리는 속도예요.
| 속도(km/h) | 페이스 | mph | 5km | 10km |
|---|---|---|---|---|
| 6.0 | 10'00" | 3.7 | 50:00 | 1:40:00 |
| 6.5 | 9'14" | 4.0 | 46:09 | 1:32:18 |
| 7.0 | 8'34" | 4.3 | 42:51 | 1:25:43 |
| 7.5 | 8'00" | 4.7 | 40:00 | 1:20:00 |
| 8.0 | 7'30" | 5.0 | 37:30 | 1:15:00 |
| 8.5 | 7'04" | 5.3 | 35:18 | 1:10:35 |
| 9.0 | 6'40" | 5.6 | 33:20 | 1:06:40 |
| 9.5 | 6'19" | 5.9 | 31:35 | 1:03:09 |
| 10.0 | 6'00" | 6.2 | 30:00 | 1:00:00 |
| 10.5 | 5'43" | 6.5 | 28:34 | 57:09 |
| 11.0 | 5'27" | 6.8 | 27:16 | 54:33 |
| 11.5 | 5'13" | 7.1 | 26:05 | 52:10 |
| 12.0 | 5'00" | 7.5 | 25:00 | 50:00 |
| 12.5 | 4'48" | 7.8 | 24:00 | 48:00 |
| 13.0 | 4'37" | 8.1 | 23:05 | 46:09 |
| 13.5 | 4'27" | 8.4 | 22:13 | 44:27 |
| 14.0 | 4'17" | 8.7 | 21:26 | 42:51 |
| 14.5 | 4'08" | 9.0 | 20:41 | 41:23 |
| 15.0 | 4'00" | 9.3 | 20:00 | 40:00 |
| 15.5 | 3'52" | 9.6 | 19:21 | 38:43 |
| 16.0 | 3'45" | 9.9 | 18:45 | 37:30 |
속도와 페이스 바꾸는 공식
- 페이스(분/km) = 60 ÷ 속도(km/h) — 속도 12면 60 ÷ 12 = 5분 페이스
- 속도(km/h) = 60 ÷ 페이스(분) — 5분 30초 페이스면 60 ÷ 5.5 ≈ 10.9km/h
- km/h = mph × 1.609 — 해외 러닝머신은 마일 단위가 많아요
러닝 앱과 대회 기록은 페이스로, 러닝머신은 속도로 표시하기 때문에 실외에서 달리던 페이스를 러닝머신에 맞추려면 이 변환이 필요합니다. 실외 페이스가 궁금하다면 러닝 페이스 계산기로 기록에서 페이스를 먼저 구해 보세요.
러닝머신은 왜 실외보다 쉬울까? 경사 1%의 의미
러닝머신 위에서는 몸이 앞으로 나아가지 않으니 맞바람(공기 저항)이 없고, 벨트가 발을 뒤로 끌어 주기 때문에 같은 속도라도 실외보다 덜 힘듭니다. 영국 연구진(Jones & Doust, 1996)은 러닝머신 경사를 1%로 두면 실외 평지 달리기와 에너지 소모가 가장 비슷하다고 발표했고, 지금도 많은 러너가 이 기준을 씁니다.
경사를 더 올리면 같은 속도에서도 훨씬 힘들어집니다. 이 변환기는 미국스포츠의학회(ACSM)의 달리기 대사 공식으로 경사에서 쓰는 에너지를 평지 속도로 환산해요. 예를 들어 속도 10, 경사 2%는 평지에서 시속 약 10.9km(5'30" 페이스)로 달리는 것과 비슷한 강도입니다.
러닝머신 훈련 팁
- 경사 1%를 기본으로: 실외 대회를 준비한다면 0%보다 1%가 실제 강도에 가깝습니다.
- 계기판 속도는 기계마다 조금씩 달라요: 같은 속도라도 기계에 따라 체감이 다르니, 자주 쓰는 기계에서 내 기준을 잡으세요.
- 인터벌에 특히 좋아요: 속도를 정확히 유지할 수 있어 1km 반복이나 템포런처럼 정해진 페이스를 지키는 훈련에 유리합니다.
- 손잡이는 잡지 않기: 손잡이를 잡으면 실제로 몸이 하는 일이 줄어 같은 속도라도 운동 효과가 떨어집니다.
대회를 앞두고 있다면 마라톤 훈련 계획표에서 목표 기록에 맞는 주차별 훈련과 페이스를 확인해 보세요.
계산 결과는 공식에 따른 추정치이며, 실제 강도는 기계와 컨디션에 따라 달라질 수 있습니다.